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Stress abbauen durch Entsppanung Präventionskurse § 20

8-Wochen-Kurs

in Berlin-Waidmannslust

§ 20 zertifiziert 

 Progressive Muskelentspannung (PMR)
nach E. Jakobsen 

Mit Anspannung zu Entspannung

Oft merken wir erst spät, wie viel Anspannung wir im Alltag mit uns tragen. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist ein wissenschaftlich anerkanntes Entspannungsverfahren und unterstützt dabei, den eigenen Körper bewusster wahrzunehmen und Schritt für Schritt loszulassen. So kann aus Anspannung wieder mehr Ruhe, Gelassenheit und Wohlbefinden entstehen. Die Methode ist leicht erlernbar und eignet sich besonders für Menschen, die einen körperorientierten Zugang zur Entspannung bevorzugen.

Was ist Progressive Muskelentspannung?

Stress zeigt sich häufig nicht nur in unseren Gedanken, sondern auch im Körper. Verspannte Schultern, ein angespannter Kiefer, unruhiger Schlaf oder das Gefühl, ständig „unter Strom“ zu stehen, sind typische Reaktionen auf Belastungen. Die Progressive Muskelentspannung setzt genau hier an. Einzelne Muskelgruppen werden nacheinander bewusst angespannt und anschließend wieder gelöst. Durch diesen Wechsel wird der Unterschied zwischen Spannung und Entspannung unmittelbar erfahrbar.

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Mit regelmäßiger Übung kann sich ein feineres Gespür für die Signale des eigenen Körpers entwickeln. Dadurch wird es oft leichter, Anspannung frühzeitig wahrzunehmen und bewusst gegenzusteuern. Viele erleben dabei nicht nur körperliche Erleichterung, sondern auch mehr innere Ruhe und Gelassenheit.

PMR passt gut zu Dir, wenn Du…

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  • dich häufig gestresst, innerlich unruhig und erschöpft fühlst

  • körperliche Anspannung deutlich spürst (Nacken, Schultern, Kiefer)

  • deine Gedanken ständig kreisen und du nicht abschalten kannst

  • schlecht einschlafen oder durchschlafen kannst

  • eine leicht erlenrnbare Methode zur Entspannung suchst

  • deine Körperwahrnehmung stärken möchtest

  • eine klare, strukturierte Anleitung bevorzugst

  • einen aktiven Zugang zur Entspannung suchst​​​

  • präventiv einen Beitrag für deine Gesundheit leisten willst

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Stress abbauen mit Progressiver Muskelentspannung

Das erwartet dich im PMR-Kurs

In meinen Kursen lernst du die Progressive Muskelentspannung Schritt für Schritt kennen und sicher anzuwenden. Mein Ansatz verbindet klassische PMR mit einem achtsamen, körperorientierten Blick auf Stress und Regeneration.

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Im Kurs übst du:

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  • die Progressive Muskelentspannung im Sitzen und Liegen

  • das bewusste Wahrnehmen von An- und Entspannung

  • das selbstständige Anwenden der Methode im Alltag

  • Entspannungsphasen gezielt zu vertiefen

  • individuelle Strategien zum Umgang mit Stress zu entwickeln

  • Entspannung nachhaltig in deinen Alltag zu integrieren

 

Ergänzend leite ich Achtsamkeitsübungen, Atemtechniken, Bodyscans und Phantasiereisen an. So kannst du unterschiedliche Zugänge zur Entspannung kennenlernen und herausfinden, was dich persönlich am besten unterstützt.

 

Der Kurs ist ruhig aufgebaut, alltagsnah und ohne Leistungsdruck. Er verbindet praktische Übungen, Anleitung und Raum für eigene Erfahrungen in einer ruhigen Atmosphäre in Kleingruppen.

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Ein begleitendes Handout unterstützt dich dabei, das Gelernte auch zuhause anzuwenden.

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Vorkenntnisse sind nicht erforderlich.

nächste

Kurse starten ​

 

11.05.2026

12.10.2026

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Was macht Progressive Muskelentspannung so wirksam?

Die Progressive Muskelentspannung ist ein bewährtes Verfahren zur Stressbewältigung und Gesundheitsförderung. Das Besondere: Du arbeitest direkt mit deinem Körper und nicht nur mit deinen Gedanken. Durch das bewusste Erleben von Anspannung und Entspannung wird die Wahrnehmung für körperliche und emotionale Signale geschärft. So kann es leichter werden, Vertrauen in den eigenen Körper zu entwickeln und sich wieder verbundener mit sich selbst zu fühlen.

 

PMR hilft dem Körper, aus dauerhafter Anspannung in eine tiefe, spürbare Ruhe zu kommen. Viele Menschen spüren dadurch schnell Entlastung: Die Muskeln lockern sich, die Atmung wird ruhiger und innerer Druck lässt nach. Typisch ist zum Beispiel, dass sich verspannte Schultern lösen, der Kiefer weicher wird oder sich der Bauch entspannt. Auf Nervensystem-Ebene unterstützt PMR den Wechsel vom „Stressmodus“ (Sympathikus) in den „Erholungsmodus“ (Parasympathikus).

Innere Ruhe und Gelassenheit durch Progressive Muskelentspannung

Viele Menschen, die PMR anwenden, berichten außerdem von:

​

  • mehr innerer Ruhe und Klarheit

  • weniger Grübeln

  • besseres Ein- und Durchschlafen

  • mehr Gelassenheit in belastenden Situationen

  • ein Gefühl von „wieder bei sich sein“

  • wieder mehr Vertrauen in den eigenen Körper zu haben

PMR bei Narbenpotential - Dein Körper als Verbündeter 

​Bei Narbenpotential steht nicht die perfekte Technik im Vordergrund, sondern die Erfahrung. Viele Menschen kommen nach belastenden Lebensphasen, gesundheitlichen Herausforderungen oder längeren Stressphasen in die Kurse. Deshalb geht es hier auch darum, den eigenen Körper wieder bewusster wahrzunehmen, Signale früher zu erkennen und einen freundlicheren Umgang mit sich selbst zu entwickeln.

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Die Progressive Muskelentspannung bietet dafür einen klaren, körperorientierten Zugang, der hilft, wieder mehr Ruhe, Stabilität und Vertrauen in die eigenen Ressourcen zu entwickeln.

Im Training lernst Du:

​

  • ​körperliche Stresssignale frühzeitig wahrzunehmen

  • Anspannung gezielt zu lösen

  • Deine Selbstregulation zu stärken

  • Vertrauen in Deinen Körper zurückzugewinnen

  • Entspannungsfähigkeit nachhaltig aufzubauen

Die Progressive Muskelentspannung biete ich dir in verschiedenen Formaten an

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Anspannungen lösen durch Progressive Muskelentspannung

Möchtest du PMR kennenlernen?

Wenn du einen einfachen und körperorientierten Weg suchst, um Stress abzubauen und mehr Entspannung in deinen Alltag zu bringen, bist du herzlich willkommen.

Vereinbare jetzt ein kostenfreies Erstgespräch.

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