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 Präventionskurse 

 PMR & Autogenes Training 

 8-Wochen-Kurse 

 in Berlin-Waidmannslust 

Stress abbauen durch Entspannung

Du suchst nach einer einfachen Methode, um Stress abzubauen und wieder mehr Gelassenheit und Wohlbefinden zu spüren? Herausforderungen wie Krankheit, Dauerstress, berufliche Anforderungen oder persönliche Krisen haben Spuren hinterlassen?

 

Manchmal bleibt das innere System auch dann noch angespannt, wenn die akute Belastung längst vorbei ist. Genau hier setzen meine Präventionskurse an. Sie unterstützen dich dabei, innere Ruhe aufzubauen, Stress frühzeitig wahrzunehmen und und langfristig mehr Gelassenheit in deinen Alltag zu bringen.

 

Als zertifizierte Kursleiterin biete ich dir Präventionskurse für PMR und Autogenes Training an, die gemäß § 20 Abs. 1 SGB V anerkannt sind. Einen Teil der Kurskosten kannst du dir von deiner gesetzlichen Krankenkasse erstatten lassen. ​

Vielleicht erkennst du dich wieder:

  • Du fühlst dich häufig gestresst oder erschöpft.

  • Es fällt dir schwer abzuschalten.

  • Du schläfst unruhig oder wachst häufig auf.

  • Du möchtest einen gesünderen Umgang mit Belastungen entwickeln.

  • Du suchst einen Ausgleich zu einem anspruchsvollen Berufs- oder Familienalltag.

  • Du möchtest nach einer schweren Lebensphase wieder mehr Stabilität finden.

Lernen, wie man Stress nachhaltig reduzieren und vorbeugen kann

Warum ein Präventionskurs für Entspannung?

Unser Körper verfügt über natürliche Fähigkeiten zur Regeneration. Doch in Zeiten hoher Belastung verlieren viele den Zugang zu diesen Ressourcen. Ein Präventionskurs bietet dir die Möglichkeit, Entspannung bewusst zu erlernen und regelmäßig zu üben.

​

Dadurch kann es leichter werden, 

  • Stresssignale frühzeitig zu erkennen und Stress abzubauen

  • innere Unruhe und körperliche Anspannung zu reduzieren

  • Entspannung bewusst in deinen Alltag einzubauen

  • die eigene Gesundheit aktiv zu stärken

  • gelassener mit Herausforderungen umzugehen

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Besonders nach belastenden Lebensphasen, Erkrankungen oder längeren Stressperioden kann ein strukturierter Kurs dabei helfen, wieder mehr Vertrauen in den eigenen Körper und die eigenen Kräfte zu entwickeln.

Welcher Kurs passt zu mir?

Ich biete zwei wissenschaftlich anerkannte, leicht erlernbare Entspannungsverfahren an. Beide verfolgen das gleiche Ziel: mehr Entspannung, innere Balance und Gesundheitsförderung. Der Weg dorthin ist jedoch unterschiedlich.

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Progressive Muskelentspannung
nach E. Jakobsen

Eine körperorientierte Methode, bei der durch den bewussten Wechsel von  Anspannen und Entspannen einzelner Muskelgruppen tiefe körperliche Ruhe entsteht.

 

Besonders geeignet für Menschen, die

  • unter Verspannungen leiden

  • Schwierigkeiten haben, zur Ruhe zu kommen und an Schlafprobleme leiden

  • ihre Körperwahrnehmung verbessern wollen

  • Entspannung aktiv erleben möchten

mehr lesen über PMR
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Autogenes Training
nach Prof. J. H. Schultz

Eine mental orientiertes Entspannungsmethode, bei der durch Selbstsuggestion und das gedankliche Wiederholen bestimmter Formeln ein Zustand tiefer geistiger Ruhe entsteht.

​

Besonders geeignet für Menschen, die

  • häufig grübeln oder innere Unruhe erleben

  • ihre mentale Entspannungsfähigkeit stärken möchten

  • Freude an Achtsamkeit und innerer Wahrnehmung haben

weiter zu Autogenes Training

Du bist dir unsicher, welcher Kurs der richtige ist?

Nicht jeder entspannt auf die gleiche Weise.

​

Wenn du unsicher bist, welche Entspannungsmethode besser zu dir passt, unterstütze ich dich gerne bei deiner Entscheidung.

Das erwartet dich im Präventionskurs

In meinen Präventionskursen lernst du Schritt für Schritt, Entspannung gezielt aufzubauen und im Alltag anzuwenden. Dabei geht es nicht um Perfektion, sondern darum, eigene Erfahrungen zu sammeln und herauszufinden, was dir persönlich guttut.

 

Im Kurs lernst du:

​

  • die Grundlagen von Stress und Entspannung kennen

  • körperliche und mentale Anspannung früher wahrzunehmen

  • selbstständige Anwendung von PMR oder Autogenes Training im Liegen und Sitzen

  • Entspannungsphasen bewusst zu erleben

  • individuelle Strategien für den Umgang mit Belastungen zu entwickeln

  • Entspannung bewusst in deinen Alltag zu integrieren

 

Ergänzend fließen Achtsamkeitsübungen, Bodyscans, Atemtechniken, kurze Meditationen und Phantasiereisen in die Kurse ein. So kannst du verschiedene Wege der Entspannung kennenlernen und herausfinden, was dich persönlich am besten unterstützt.

 

Die Kurse verbinden praktische Übungen, Wissensvermittlung und den Austausch in einer Kleingruppe. Jede Kurseinheit bietet Raum zum Üben, Ausprobieren und Reflektieren, damit du die Methoden sicher in deinen Alltag übertragen kannst.

​

Vorkenntnisse sind nicht notwendig. Ein Handout mit motivierenden Tipps begleitet dich dabei, das Gelernte zuhause umzusetzen.

Entspannung - Wissenschaftlich fundiert

Wissenschaftliche Studien belegen die Wirksamkeit von Entspannungsmethoden wie der Progressiven Muskelrelaxation und dem Autogenen Training sowohl in der präventiven Gesundheitsförderung als auch in der begleitenden Unterstützung bei chronischen Erkrankungen. Regelmäßig angewendet tragen diese Methoden nachweislich zur Reduktion von Stress, zur Stabilisierung des vegetativen Nervensystems und zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens bei.

 

PMR und Autogenes Training können medizinische Therapien sinnvoll ergänzen – im Sinne einer komplementären Unterstützung – und kommen unter anderem unterstützend zum Einsatz bei Beschwerden wie z.B.​

  • Muskelverspannungen (z. B. im Schulter- und Nackenbereich)

  • Stressbedingte Kopfschmerzen, Migräne und Zähneknirschen 

  • Leichte bis mittelschwere Schlafstörungen

  • Chronische Schmerzen und Tinnitus

  • Gedankenkreisen und innerer Unruhe

  • Nervosität und Reizbarkeit

  • Leichte Angststörungen 

  • Prüfungsangst und Nervosität vor wichtigen Terminen

  • Menstruationsbeschwerden und Zyklusstörungen

  • hohe Stressbelastung und mentale Erschöpfung

  • Stressbedingte psychosomatische Beschwerden (z. B. Herz-Kreislauf-Beschwerden, Magen-Darm-Störungen)

Stressbewältigung nach Krebs

Kontraindikation: Progressive Muskelentspannung ist nicht geignet bei Vorliegen von Epilepsie, schwerer Herz-Kreislauf-Erkrankung, schweren psychischen Erkrankungen, akuten Muskelerkrankungen, schweren Erkrankungen des Bewegungsapaarates, akute entzündliche Erkrankung. Autogenes Training ist nicht geignet bei Vorliegen von schweren Depressionen, akuten Psychosen, PTBS oder akuten Schmerzzuständen.​

Mit den Präventionskursen wirst du lernen...

... wie du deinen Parasympythikus aktivierst und gezielt deine Entspannungsfähigkeit trainierst. Du nutzt die Kraft deiner eigenen Gedanken, um Alltagsstress abzubauen und körperliche Entspannung sowie eine tiefe geistige Ruhe zu erleben.

... dass Pausen zur Regeneration und Entspannung wichtig für deinen Alltag sind. Du stärkst dein Bewusstsein dafür, Entspannung zur Routine werden zu lassen und ganz selbstverständlich in deinen Tagesablauf einzubauen.

... Stresssignale frühzeitig zu erkennen, weil du deine Körperwahrnehmung trainierst. So reagierst du gelassener auf Stress. Dein Nervensystem bleibt ausgeglichener, was dein Immunsystem stärkt und  Wohlbefinden steigert.

Häufige Fragen & Antworten

Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training – welche Methode ist die richtige für mich? Beide Methoden fördern Entspannung, unterscheiden sich jedoch in ihrer Herangehensweise. Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) arbeitet mit dem gezielten An- und Entspannen von Muskelgruppen und eignet sich besonders, wenn du körperliche Anspannung gut wahrnehmen kannst. Das Autogene Training setzt stärker auf innere Vorstellungen und Körperwahrnehmung. Welche Methode für dich passend ist, hängt von deiner Persönlichkeit, deiner aktuellen Lebenssituation und deinen Bedürfnissen ab. Wichtig ist, dass du dich mit der Methode wohlfühlst und sie dich im Alltag wirklich unterstützt. Gemeinsam können wir in einem kostenfreien Vorab-Gespräch herausfinden, was für dich am besten passt.

Brauche ich Vorkenntnisse in Entspannung oder Achtsamkeit? Nein. Alle Übungen und Methoden sind alltagstauglich aufgebaut und auch für Einsteiger:innen gut geeignet. Du bekommst eine klare Anleitung, verständliche Erklärungen und praxiserprobte Werkzeuge, die Du direkt im Alltag anwenden kannst.

Warum ist Entspannung mehr als „sich mal ausruhen“? Entspannung ist kein Luxus. Sie ist eine aktive Fähigkeit, die von Natur aus zu unserem Körper gehört. Häufig vergessen viele Menschen nur, dass sie jederzeit auf diese innere Ressource zurückgreifen können. Gerade nach schweren Erkrankungen oder in besonders intensiven Lebensphasen gerät der Körper oft in einen Dauerstress-Modus: erhöhte Muskelspannung, flache Atmung, innere Unruhe, schnelle Erschöpfung, Schlafprobleme oder kreisende Gedanken sind typische Anzeichen dafür.​ ​ ​​Gezielte Entspannungsverfahren helfen deinem System, wieder flexibel zwischen Anspannung und Erholung zu wechseln. Dadurch können sich deine Schlafqualität, deine Konzentration, deine emotionale Stabilität und deine Schmerzverarbeitung verbessern. Auch dein allgemeines Wohlbefinden steigt – und vor allem dein Gefühl von Selbstwirksamkeit, denn du hast es selbst in der Hand. Lass Entspannung zu einer aktiven Ressource werden, als Grundlage für neue Kraft und deine mentale Gesundheit.

Wie laufen die Präventionskurse ab? Die Kurse finden in Präsenz statt mit einer Dauer von 8 Wochen. Wöchentliche Termine bauen aufeinander auf und bestehen aus angeleiteten Übungen zum jeweiligen Entspannungsverfahren, kurzen theoretischen Impulsen und praktischen Übungen für den Alltag.

Weitere Fragen findest du im FAQ-Bereich.

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